心率慢是健康的标志吗?
我们都知道一个常识,运动员的静息心率通常很慢。而静息心率低通常是身体健康的标志。那么,无法训练成运动员,有什么方法能降低静息心率吗?
静息心率与健康
心跳慢能使心脏保持健康的节奏,有效应对日常压力,包括运动、疾病和日常活动。
以下健康问题和心率高有关:
·能量水平低
·身体活动弱
·肥胖
·胸痛或不适
·呼气困难或不适
·血液循环下降,尤其是流向四肢的血液
·血压低
·虚弱
·头晕
·血凝块
·心率衰竭、心脏病发作、中风
理想的心率
改变心率的因素有很多:
·活动
·时间段
·年龄
·天气
·激素变化
·情绪压力
一般情况下,标准静息心率是每分钟60~100次。
一个人的最大心率=220-年龄,在中等强度运动时,健康的心率通常是最大心率的50~70%,在剧烈运动时,健康的心率范围是最大心率的70~85%。
如何降低心率?
短期成效法:
·训练深呼吸的技巧,比如盒子呼吸法;
·放松,试着保持冷静;
·去远离城嚣的环境散步;
·洗一个温暖、放松的澡;
·训练拉伸、放松,比如瑜伽。
长期成效法:
·运动:保持心率较低的最有效方法就是定期运动。
·保持水分充足:当身体缺水时,心脏就要加倍努力工作来稳定血液流畅。
·限制刺激物摄入,比如咖啡因、尼古丁:刺激物容易引起脱水,增加心脏负荷。
·限制酒精摄入:酒精往往会使身体脱水,酒精也是有毒性的,身体必需努力清除它。
·健康、平衡的饮食:饮食多样化有助于提高心脏健康和整体健康。富含抗氧化剂和健康脂肪的食物有利于降低血压,使心脏跳动更轻松。
对心脏有好处的营养物质有:
·Ω-3脂肪酸深海鱼、瘦肉、坚果、杂粮、豆类
·酚类和单宁茶、咖啡、红酒(适量)
·膳食纤维全谷物、坚果、豆类、大多数水果蔬菜
·维生素C柑橘类水果、绿叶蔬菜、豆芽
·睡眠充足:长期缺乏睡眠会对全身造成压力。
·保持健康的体重:额外的体重会对身体和心脏造成压力。
·减少压力来源:工作压力、生活压力、经济压力等都会对心脏和身体带来负担。
·心理疏导:创伤的经历、悲伤和某些心里疾病会影响大脑化学反应,给身心造成压力。
·出去走走:研究显示,那些经常置身于大自然的人,即使只是在森林、花园里散会步,都会更加快乐,压力更少。
·学习放松的技巧:定期进行增加自我了解和正念的活动,比如冥想有助于减少压力。
心率不健康的原因
心跳来自特殊的肌肉细胞肌细胞。当这些细胞在运动过程中需要更多氧气时,大脑会给心脏发送信息,使得肌细胞产生更强、更频繁的脉冲。每个人都会经历一些突如其来的心率变化,原因各种各样:
·情绪压力:沮丧或不知所措会导致压力反应,使心跳加快;
·天气:高温或潮湿使得身体加倍工作来降温;
·身体姿势迅速改变:比如突然起身;
·药物:一些娱乐性药物比如可卡因、迷幻药会短时间加速心跳;
·恐惧:恐惧是一种极端的压力形式,激发肾上腺激素,提高心率;
·激素变化:激素水平波动,比如怀孕或绝经时期,会暂时性影响心跳。
心率岁年龄的增长而增加,因为心脏的肌细胞会越来越弱。
心跳过快的长期因素有:
·缺乏运动
·不良的饮食习惯
·吸烟
·过度饮酒
·高血压
·长期滥用娱乐性药物或处方药
·贫血
·心脏瓣膜病
·甲状腺或激素活动异常
·心脏损伤或心脏疾病
·严重出血
·器官衰竭等
医牛点睛:心率因某些因素暂时加快是正常的生理反应,但长期静息心率过高可能预示着潜在疾病。试着改善生活方式来减低心率。
循证来源:
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医牛独家循证原文(点击获取链接)
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